素晴らしいエクササイズDVDである、「パーフェクトリー・フィット」。私は長年(もう10年以上前からじゃないかな・・・)お世話になってきました。
この、「パーフェクトリー・フィット」では、トレーナーのキャシーの言うとおりにやっていれば、間違いなく大丈夫。
ただ、私なりの、気をつけている点というか、コツをまとめてみたいと思います。(個人的に主に下半身編をやってます)
【ランジ+スクワット】
まず、「ランジの時は、膝を直角にして状態を曲げずに大きく踏み出す。膝はくるぶしの真上にくるように。」と、キャシーにアドバイスされます。
膝がくるぶしの真上に来るようにするためには、かなり大きく踏み出さないといけません。膝がくるぶしよりも前方にくる場合は、膝に負担がかかります。(ダメよ)
踏み出した際は、足の裏全体(赤いライン)で床を押すようにします。そうすると、太ももの裏・ヒップにギュッと負荷がかかります。このときに、腹筋に力を入れなければ上体がふらついてしまいます。
状態がふらつくと下半身の筋を違えてしまうかもしれないので、腹筋に力を入れて上体を真っ直ぐに保つように、しっかり意識してください。
スクワットの時は、お腹を引っ込めて背中を真っ直ぐにします。
写真のポーズの際は腹筋に力を入れ上体がふらつかないようにするのはもちろんですが、ヒップにキュッと力を入れます。
「力を入れる」とは、具体的に言うと、ケツの穴を引き締めるような感じです。
かがむ際には、膝はくるぶしより前方にでないように意識し、膝に負担をかけないようにしてください。
ヒップはイスにつくくらい落とします。 腕は前方に伸ばし、バランスが崩れないようにします。(ヒップは後ろへ(後ろに突き出すようなイメージ。腕は前へ。)
これができれば、そもそも椅子は必要ありません。
【スクワット+プリエ】
スクワットは上記と同様の要領で。 左右に移動するので、かかとに体重をかけ、腕でバランスを取ります。
かかとに体重をかけると、ヒップの下あたりに力が入ります。 左右一回ずつになる頃には、結構内ももに効いていると思います。
【マットエクササイズ1 ヒップ】
これは私が大好きなエクササイズの一つです(^^)
名前、何ていうんだろうなぁ? 大事なことは足首を直角に曲げること。そして首から膝までのラインを真っ直ぐにすることです。
骨盤は床と平行に。(傾けない)
足首を直角に曲げることで脚を上げるときにヒップに集中して負荷がかります。
「脚を上げる」というより、「かかとを上げる」感じかな。
支えている脚に体重をかけず、両腕で支えるようにしてください。姿勢を保つためには腹筋に力を入れるのを忘れずに。
そうしないと腰に負担がかかってしまう場合があります。
これは効きますよ。
この他にもエクササイズはありますが、だいたいはこれらの応用でやっています。
気をつけるポイントは
○膝を曲げる角度
○脚を上げる角度・高さ
○足首の角度
○骨盤の位置
○常に腹筋に力を入れる
○常に効いている筋肉を意識する
常に筋肉を意識していれば、効果的なトレーニングになります。
キャシーのアドバイスに従っていれば、膝・腰を痛めることはありません。(私はまだ痛くしたことはありません)
みなさま、頑張ってくださいね