最近では毎朝雪かきをしています。
私はどんなに雪が降っても、1日1回、朝に1時間しか雪かきをしないと決めているのですが、今までは1回に20~40分程度で済んでいます。おかげさまでタイムリミットギリギリの1時間をガッツリ雪かきに充てるほどの雪は降っていません。よかった。
でも、残念ながらこれだとエクササイズの代わりにはならないのです。
ということで考えました。 「インターバルトレーニング」(バス待ち編)です。
まずインターバルトレーニングについて。
インターバルトレーニング(Interval training)とは、不完全回復を挟みながら運動(中強度~高強度)を繰り返すトレーニング方法。
元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上ために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。
効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担がかかるので、その準備段階として十分に運動器群のコンディション及び有酸素機能を高めたのちに行うことが望ましい。逆に言えば筋肉関節などの運動器に異常があるーー例えば筋肉が慢性的に痛い。あるいは3時間程度の持続走が習慣的(週3回程度)に実施できない、という体調であれば、インターバルトレーニングの実施は問題が生じるか、効果が得られない可能性が高い。
もちろん、私が目指すのはプロフェッショナルな各種競技ではありませんので、もしかすると「インターバルトレーニング」の名を冠するのはよくないのかもしれません。 が、ま、誰も本気で問題視はしないでしょう。
さて。
この運動は標題のとおり「(バス待ち編)」とありますので、運動するのはバスを待つ間だけです。
冬の間、時間通りには絶対来ないバスを待つのは、10分で来るか30分で来るか、ギャンブルみたいなもんです。(田舎だから本数が少ない)
実際、冬はいつまでも来ないバスを待つより、「歩いた方が早い!」「歩いた方が確実!」と歩く人も多いです。それか、最初から渋滞覚悟で車通勤にしちゃうとか。
でも私は車通勤では駐車料金がかかるのがもったいないのと、歩くのがイヤなので、バスを待ちます。(エクササイズ云々言うくせに、仕事の往復で歩くのはイヤなんです)
この運動は簡単。ヒップに力を入れたり緩めたりするだけです。
①姿勢良く立つ
②ヒップに「極限の力」を入れ、2つの丘をギューギューに締める(15数える)
③ヒップを緩める(5数える)
④②~③をバスが来るまで繰り返す
重要なのは、力をこめる際に「極限の力」を振り絞ることです。
「極限」ですので、生半可な力ではありません。渾身の力をこめます。
もしかするとそれによって別の場所がプルプルするかもしれません。しかし、そこは他にも人がいる(可能性が高い)バス停付近ですので、うっかり下半身に必要以上に力を入れているのに気づかれたら気まずいです。
素知らぬ顔でヒップに極限の力を入れつつ他の場所をプルプルさせないように調整しないといけません。大丈夫。慣れると、そんなにプルプルしません。
そして休憩時間は短く。
これをバスが来るまで繰り返します。
昨日の帰りはこれを30分くらいやっていました。(ヒマか)(いえ、バス待ってました)
次の日、見事にヒップが筋肉痛でした。 いいぞ。
そして今日、朝は比較的すぐにバスが来た(といっても、予定のバスの前の前のバスが30分遅れで到着した)ので5分程度しかできませんでしたが、帰りは25分くらいできました。(バスが遅れたから)
今日は朝からヒップが筋肉痛でしたので、なんというか、ギュッと力を入れる部位が意識できるといいましょうか、ものすごい効率的に(?)ギュギュッとできました。
やはり力を入れる筋肉を意識していると、効果が違うと思います。
それでも、今日は筋肉痛で疲れているからか、15分くらいも経つと、ヒップだけではなく、脚全体に力が入ってしまって。無駄な力がかかっています。
でも、知らないうちに両膝がくっつくようになりました。実は多少・ほんの少しO脚気味だったんですよね。
良いんだか悪いんだか(笑)
さて。家に帰るとすっかり疲れています。(ヒップ)
ストレッチするのに一番いいのがスクワット(そりゃ、運動は他にもあるけどね)。特に膝を曲げた状態でキープが好き。
注意するのは、以下。
①膝は90°に曲げ、つま先より前に出ないように
②ヒップは後ろに突き出した感じで
③ヒップ~裏の太ももまでしっかりと伸びていればOK
きっと、今週はやってるかもしれないエクササイズ。(来週には飽きてやっていないかもしれないエクササイズ)
でも、今筋肉痛だから、効いてるんだよね。
最近ビリー隊長とのエクササイズでも筋肉痛にはなってなかったから、なかなかいいと思うのよね。